Количката е празна

Въпроси и Отговори

Ще се опитаме да отговорим на няколко конкретни въпроса, зададени ни от дами относно тренировките, храненето и някои други аспекти от процеса на постигане на мечтаната физика. Общо взето на повечето въпроси може да се намери адекватен отговор в предишни статии, но ще се опитаме да синтезираме информацията, отговаряйки на конкретно зададени въпроси.

За колко време мога да изкарам преса?
Коремната преса при жените се превърна в символ на атлетично тяло. Спомням си години, в които жена с добре оформена коремна преса беше считана за прекалено мъжествена и непривлекателна. Е нещата се променят, хората също. Всеки човек може да направи добре изваяна и оформена коремна преса. Проблема тук е, че това изисква упорита работа, отдаденост в залата и извън нея. Както вече сме писали в статията „Как да изваем мечтаната коремна преса“ мъже и жени могат да изваят мечтаната коремна преса когато намалят общия си процент телесни мазнини, благодарение на спазване на балансиран хранителен режим, упорити и интензивни тренировки в залата и аеробни занимания. Е може да ви звучи трудно, но упоритата работа е единственото, което ще определи времето, за което ще постигнете страхотна коремна преса. Колкото и странно да ви прозвучи, никоя магическа съставка няма да ви направи като от корицата на спортно списание. И най-добрата хранителна добавка(а те не са много) няма да ви помогне ако липсват другите 3 задължителни компонента, за които постоянно говорим, а именно: балансирано хранене, аеробно натоварване и тренировки на коремните мускули.
Всичко зависи от вас. Вие сами „ковете“ тялото си. Времето, за което ще постигнете успех зависи само от вас и от усилията и отдадеността, която ще вложите в самото начинание. Приемете тялото си като скулптура, която сами ще изваете по начина, който вие желаете. Всичко зависи от нас, всички фактори са променливи. Дори генетиката борави с понятия като епигенетика, нутригенетика и нутригеномика.
Опитвайте се да напредвате с малки крачки. Колкото по-последователен е напредъка ви, толкова по-дълготраен ще бъде. За целта поставете си малки цели, които да постигате постепенно. Можете да си водите дневник, който ще ви помогне да видите напредъка и ще ви стимулира да продължите. Можете да се снимате често и да сравнявате напредъка си. Обградете се от снимки, бележки или хора, които повдигат духа ви.
Промените започват от психиката. Когато се подготвите психически за промяната, тя непременно ще дойде. Не мислете за времето. Мислете какво можете да подобрите и колко можете да вложите, за да се случи тази промяна. „Тежката работа винаги се отплаща“.

Ако желая релефна коремна преса кои упражнения да правя?
Това е втория най-често задаван въпрос от жените относно коремната преса. Отговорът може и да ви изненада, но все пак според екипа на FitnessBible най-доброто упражнение за релеф в коремната област е клека. Клек със средна интензивност и повече повторения би ви накарал да изгорите повече енергия и би увеличило нуждите ви от кислород както никое друго упражнение. А както знаете от „Митове за процеса на горене на телесните мазнини“ правенето на много специализирани упражнения само за корем, няма да направи коремната ви преса да изглежда добре. Тренировката в залата стимулира тялото ни да произвежда хормони, които да активират подкожните ни мазнини. И понеже тези хормони са носени от кръвта, то те достигат до всяка една част от тялото ни. Не съшествуват научни данни, че мастните депа, разположени непосредствено над мускулите, които тренираме се характеризират с по-голям процес на горене. Затова правете комплексни движения, които активират колкото се може повече мускулни групи. Правете движения, а не отделни упражнения.

Колко калории да консумирам дневно?
Изчисляването на приетите калории е сложен процес, които изисква много отдаденост и внимание. Той включва измерване на храната, която ще приемете, изчисляването на калоричността и според таблици, съпоставяне на приетите калории към собствените нужди и цели и т.н.. Целият процес на изчисление на калорийния баланс може да бъде доста изморителен и демотивиращ, а и доста вариращ. Нуждата ви от калории се определя от физическата ви активност и начин на живот и почти никога не е еднакъв в два последователни дни. Освен това зависи от множество фактори, които трудно можете да проследите. Затова, ако не сте професионален спортист или нямате необходимите време и нерви, ще ви предложим алтернативен и опростен вариант на това, как да се справяте с енергийните си нужди.
Вместо постоянно броене на калории опитайте тайминг в храненето си. Или казано с други думи поемане на определени храни по определено време от денонощието. Прочетете повече в „10 хранителни съвета за изчистена и мускулна физика“ .
Нека вашия коректор бъде огледалото. Следете как тялото ви отговаря на различните храни. Записвайте и се наблюдавайте. Ако след приемането на определени храни изглеждате подпухнали и задържали вода, обмислете ограничаването на тези храни. Обръщайте повече внимание на качеството на храната. Приемайте въглехидратите си в първата си половина на деня, завършвайте деня с белтъчини и зеленчуци. Опознайте тялото си, никой няма да ви даде по-правилен съвет с какво да се храните от вашето тяло. То ви говори постоянно, само трябва да се научите да го слушате.

Кардиото в началото или в края на тренировката се прави?
Кардиото е чудесен избор за регулиране на процента телесни мазнини. Кога да го правите, обаче, зависи от няколко фактора. Ако наблягате основно на кардио в тренировката си, можете да го правите в началото на тренировката. Определящо е също и интензивността. Ако е с висока интензивност и смятате да правите упражнения с тежести в една и съща тренировка, кардиото трябва да дойде в края на тренировката. Кардио преди тежести ще отнеме от енергията и фокуса на тренировката с тежести.
Оптимален вариант е да си определите дни за кардио и такива за упражнения с тежести и уреди. Дните с кардио трябва да се изпълняват с висока интензивност в началото на тренировката + няколко упражнения за корем в края на тренировката, например. Дните за упражнения с уреди и тежести могат да ви започват с ниско интензивно кардио за загрявка, след което средно или високо интензивна тренировка с уреди и тежести и ниско интензивна кардио тренировка на края.
Чудесен избор за правене на кардио тренировка е сутрин на гладно. След дълго гладуване през нощта, нивата на инсулин са най-ниски, а това е съществено ако искаме да горим мазнините. Енергията също е на ниски нива, затова ниско интензивните кардио тренировки сутрин на гладно са чудесен избор за да си помогнете в начинанието, наречено коремна преса.

Колко кардио трябва да се прави?
Нуждите от кардио за всеки различен човек са строго индивидуални. Внимавайте в следващото изречение…. „Ако тренировките ви са достатъчно интензивни – може и да нямате нужда от кардио“.
Кардиото не е това, което ще ви направи супер изчистени. Високо интензивната тренировка, също като кардиото, може да ви накара да увеличите аеробния си капацитет. А както вече знаете, според учените, за да се създадат оптимални условия за използване на мазнините като гориво, по време на тренировка, е необходимо да се работи със стойности от 65% от максимален обем на аеробния капацитет при тренирани хора и 50-60 % при не толкова тренирани. Кардиото цели да увеличи обема на поетия кислород по време на тренировка(което се изразява в използването на подкожните мазнини като гориво за тялото), но, както вече може би сте чели, жените се различават от мъжете по състава на мускулната тъкан. По-голямото количество от т.нар бавни мускулни влакна, които се характеризират с по-голям аеробен капацитет и способност за възстановяване прави така, че аеробните упражнения при жените да водят до по-слаб резултат, отколкото при мъжете. Затова пък жените могат да компенсират с високо интензивни тренировки с уреди и тежести, ангажиращи участието на повече бързите мускулните фибри тип 2В. Това общо взето отговаря и на следващия често задаван въпрос а именно…..

Тежестите вредни ли са?
Не, тежестите не са вредни. Ползите от тренировки с тежести са огромни. Всяка жена може да подобри формата си и да извае тялото си с помощта на тренировки с тежести. Разковничето тук е в интензивността, което не означава големи тежести.
Хормоналните и физиологичните различия определят различен подход към тренировката с тежести между мъже и жени. Натоварването с големи тежести в малко повторения не е оптималния тренировъчен подход за жени. По-слабо развитата костна и съединителна тъкан при жените могат да бъдат подложени на голям стрес при използването на големи тежести в тренировките и дори може да бъде опасно.
Големи тежести и интензивност е различно. Не жертвайте интензивността по време на тренировки с тежести. Има десетки начини да увеличите интензивността без да използвате големи тежести. Най-добрия начин за това е като намалите почивките между сериите.

Кои храни и хранителни добавки да взимам за изчистване на подкожните мазнини?
Хубаво е да има някоя хранителна добавка, която да ви направи супер изчистени и красиви. Но уви, такава добавка още не е измислена, независимо какво ви говорят и в какво ви убеждават. Проблема в индустрията на хранителните добавки е, че поради занижения контрол и слабата регулация от страна на държавната администрация, фирмите производители на хранителни добавки използват маркетингови кампании и стратегии, с които много често създават грешни представи за определени продукти.
Интерпретирането на научни изследвания, както и, внимание, манипулирането им са чести практики, които се използва от индустрията като маркетингова стратегия. Темата е изключително дълга и обширна, затова ще споменем само науката зад най-известната хранителна добавка за топене на мазнини, а именно л-карнитина. Съществуват неопровержими научни данни за неефективността при орално суплементиране с л-карнитин за горене на мазнини, но това не пречи на компаниите производителки да настояват и налагат този продукт за горене на мазнини.
Другите хранителни добавки на пазара за горене на мазнини манипулират някои физиологични процеси в тялото като повишаването на телесната температура, блокиране действието на някои ензими или др., което може да бъде опасно за здравето. Всеки прави сам избора си, но ако не сте професионална спортистка и тренирате за здраве и красота, избягвайте тези добавки.
Наблюдават се и множество добавки, за които се твърди, че горят подкожните мазнини, но чисто и просто те са антиоксиданти. Приемането на антиоксиданти е страхотно и полезно, но ефекта им върху горенето на подкожните мазнини е меко казано спорно.
Относно храненето, то трябва да е основния помощник на вашата трансформация. Храненето е много важно и спазването на балансиран хранителен режим ще ви доближи до вашите цели. Създаването на хранителни навици и режим трябва да бъде задача на всеки човек, който желае да е преди всичко здрав, а после и щастлив и във форма. А това как всеки да подобри хранителните си навици можете да прочетете в „10 хранителни съвета за изчистена и мускулна физика“.