Количката е празна

Прием на Креатин

Креатинът се появява като хранителна добавка през 1993 г. на пазара в САЩ. За близо 20 години се е утвърдил като една от най-продаваните и в същото време предпочитани добавки от любители и професионалисти. Наред с това за този период се появяват не един мит, легенда и апокрифен фолклор във фитнес средите. Навярно най-хвалената добавка, но също така и една от най-демонизираните. Митове, свързани с приема на креатин

Креатинът се появява като хранителна добавка през 1993 г. на пазара в САЩ. За близо 20 години се е утвърдил като една от най-продаваните и в същото време предпочитани добавки от любители и професионалисти. Наред с това за този период се появяват не един мит, легенда и апокрифен фолклор във фитнес средите. Навярно най-хвалената добавка, но също така и една от най-демонизираните. Нерядко по-напредналите трениращи и потребители на хранителни добавки ще чуят от хора, които нямат досег с науката или имат ограничен такъв, че всички добавки са стероиди, като зад тези твърдения стои абсолютното убеждение за истина. Това най-често са по-възрастните хора и нашите родители, като почти всеки читател най-вероятно си спомня думите на своята майка: "Не взимай тези неща, те са стероиди и ще ти навредят!" Митовете не се налагат единствено от хората, външни за света на хранителните добавки. Много често подобни изказвания ще чуем от квартални капацитети или от прохождащи кандидати за слава, които за първи път се сблъскват с хранителните добавки. За тях обикновено креатинът е нещо много повече от други добавки, като протеина например, и често го сравняват като ефективност, но и като увреждане, с анаболните стероиди.

Разбира се, митовете, свързани с креатина не са свързани единствено с неговата вредност. Всъщност те обхващат един куп въпроси като покачването на мускулната маса, неимоверното увеличаване на силата и издръжливостта, въздействие върху експлозивността (често игнориран въпрос сред любители), задържане на вода, цикличен прием, зареждаща фаза и други. Дотук няма нищо ниво за креатина, а само въпроси, които са били задавани и ще бъдат задавани още много дълго време. Нека поставим нещата така – какво би станало, ако употребяваме креатин прекалено често или постоянно за дълги периоди от време? Ще има ли разлика в действието, ще бъде ли по-вреден, ще има ли други ползи или ще е само повече разходи и незаслужаващ си риск? За наше щастие креатинът е открит още през 1832 година, а изследванията му започват през 80-те години на XX век. Оттогава това е най-изследваната съставка в света на хранителните добавки, и научните трудове, както и практиката ще ни отговорят на въпроса – какъв е ефектът от креатин при дългосрочен прием? За база на последващия анализ ще се вземе предвид креатин под формата на креатин монохидрат, тъй като това е най-изследваната и научно доказано най-действащата форма на креатин. В същото време креатин монохидратът е най-популярната и достъпна форма на пазара. Съобразявайки се с митовете около креатина, неговите доказани свойства и най-честите му предназначения, основните спорни въпроси могат да бъдат: Насищане на креатина в тялото; Покачване на сила, издръжливост, експлозивност; Хипертрофия; Водна задръжка; Креатинин и вредни ефекти върху бъбреците; Други странични ефекти; Ползи, които не са свързани с тренировки; Насищане на рецепторите. При прием на креатин най-важното за максимална ефективност е неговото насищане в тялото. Именно затова креатинът е суплемент, който трябва да се приема на цикли или в един дълъг период от време, но при постоянен прием, тъй като периодичният не би дал възможност да се постигнат основните цели и действия на суплемента. Това е и причината за ненужността на креатина като предтренировъчен суплемент. Независимо кога се приема през деня, ефектът е един и същ. Най-популярният метод е фазата на зареждане – 20 грама дневно, в продължение на 6 дни и поддържаща фаза след това, която може да включва и 2 грама креатин дневно. Науката обаче е категорична в едно: независимо как се приема креатин, той рано или късно се насища в тялото. Така при дългосрочен прием на 3 грама креатин монохидрат дневно, резултатите са същите както при зареждащата фаза, с разликата, че настъпват по-бавно. В множество други изследвания дългосрочните анализи включват изключително голямо разнообразие от дозировки, между 1 и 20 грама дневно, като при всичките се отбелязва еднаква степен на насищане, с разлика във времето. Когато приемаме креатин дълго време, през целия прием нивата в тялото се поддържат високи. Липсват достатъчно подробни клинични изследвания относно негативни ефекти при спирането му след дълъг прием и отрицателен ефект върху нивата на фосфокреатин. Въпреки това при някои от тестовете за ефектите на креатина върху силата и масата при прием от 10 седмици, след спирането на креатин монохидрата се наблюдават възстановяване на нормалните нива на фосфокреатин в тялото в рамките на 4 седмици, без да се отбелязва негативен спад. Покачване на сила, издръжливост и експлозивност Креатинът е известен най-вече като добавка за абсолютна сила, силова издръжливост и увеличаване на експлозивността. Всеобщата представа е, че креатинът се натрупва в тялото след кратък период на зареждане, с което се стига до пика на неговото действие. Други твърдят, че ефектите на добавката започват да се усещат след втората седмица. Науката обаче твърди друго. За наша радост изследванията за ефекта на креатина върху силата са толкова много, че имаме възможност да посочим само някои сравнителни показатели, но всички резултати са категорични в едно – креатинът увеличава силата и експлозивността, дори след преминаването на едномесечния период, който се приема за краен предел на неговата ефективност в популярната потребителска култура. Проучване върху жени атлети показва, че след 4-дневна зареждаща фаза с 20 грама креатин монохидрат, фосфокреатинът в тялото се увеличава само с 6%. Но еспериментът не спира дотук и същите доброволки приемат 5 грама дневно в продължение на още 10 седмици. Въпреки че нивата на креатин не се увеличават, ефектите върху максималната сила и активното тегло са с 20% по-високи в сравнение с плацебо групата. Друго проучване сравнява резултатите с плацебо групата след прием от 12 седмици и се установява подобрение в силата, което е с близо 10% по-високо от плацебо групата. Интересно е да се отбележи, че в периода между 5-та и 8-ма седмица средният обем в тренировката е най-високият по време на целия контролиран период, което е доказателство, че креатинът продължава да работи дори след края на четвъртата седмица. Интересен е и въпросът за въздействието на креатина при по-особени групи трениращи. Такива са например старите хора, като има известни наблюдения за въздействието на креатина при дългосрочен прием върху силовите показатели и всекидневни внезапни движения, които обхващат долната част на тялото. Дори при наличието на спорни резултати и твърдения, повечето учени установяват положителното въздействие на креатина при стари хора, като най-много се увеличава ефективността при всекидневни движения и при тренировъчния обем, като въздействие има и върху силата, и активната маса, макар и в по-малка степен. Още по-изразен е ефектът върху вегетарианците, които са по-добри приемници в сравнение с тези, които се хранят с месо. Положителните ефекти се проявяват и при прием над 8 седмици. Поради спецификата на диетата на веганите и вегетарианците и липсата на източници на храни, съдържащи креатин, тяхната нужда от постоянен прием е завишена и затова е препоръчителен.